La forma en la que comes sí importa

La forma en la que comes sí importa
¿Sabes combinar bien los alimentos?

No contamos nada nuevo al decir que los beneficios de una buena dieta son innumerables para la salud.

En una sociedad en la que palabras healthy o fitness se encuentran rotulando los letreros de cientos de gimnasios o como principal hashtag en las fotos de la comunidades y redes sociales, cualquiera tiene ya interiorizadas las pautas para seguir una alimentación sana.

Que si tenemos que consumir cinco piezas de fruta y verdura al día, que si no pueden faltar las proteínas ni los carbohidratos, que si como mínimo debemos beber dos litros de agua diarios.

Son típicas frases que nos han ido repitiendo desde que éramos pequeños y que aún hoy día constituyen los pilares básicos de la dieta. 

Pero no basta con saber qué ingerir; también es importante la forma en la que se ingiere la comida. 

Hoy explicaremos cómo se pueden combinar los alimentos para sacarles el máximo partido a sus nutrientes.

La forma en la que comes sí importa  

Todo influye a la hora de alimentarnos. 

Desde el modo de cocción o preparación del plato (ya que no es lo mismo ingerir un alimento crudo que cocinado), hasta la ración que elegimos como acompañamiento, es decir, el resto de alimentos que forman parte de esa comida. 

La forma en la que se ingieren los nutrientes tiene un gran impacto en la digestión, absorción y metabolización general de éstos, por lo que sería ideal encontrar aquellas mezclas de comida que fuesen más favorables para el organismo. 

Las llamadas combinaciones alimenticias positivas.

Para ciertos nutrientes, como las proteínas, los alimentos de origen animal nos proporcionan moléculas completas de sus unidades básicas, conocidas como aminoácidos (de entre ellos, muchos son esenciales para crear las estructuras celulares que se encuentran formando nuestro cuerpo). 

Sin embargo, los vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales, por ello sería interesante incrementar su biodisponibilidad combinando legumbres y frutos secos (deficitarios en metionina) con cereales y semillas (que lo son en lisina). 

Un plato de lentejas con arroz o de pasta con nueces mejora considerablemente la asimilación de estos aminoácidos tan imprescindibles.

También resulta particularmente interesante considerar este aspecto para la ingesta de vitaminas, ya que a pesar de tratarse de sustancias imprescindibles para el desarrollo y buen funcionamiento del cuerpo, no somos capaces de producirlas por nosotros mismos, sino que debemos obtenerlas a través de los alimentos ricos en ellas (frutas y verduras, principalmente).

Las lentejas, mejor con zumo de naranja 

Los seres humanos necesitamos consumir alimentos ricos en hierro para evitar enfermedades como la anemia ferropénica. 

La forma en la que comes sí importa


Podemos diferenciar dos tipos de hierro: el hemo y el no hemo.

El primero, de mayor tasa de absorción, lo encontramos en alimentos de origen animal. El segundo se halla en los vegetales y también en el huevo, y se absorbe en menor cantidad. 

Pero gracias a la famosa vitamina C, se puede modificar la forma química del hierro no hemo, mejorando así su tasa de absorción. 

Debido a esto, se recomienda la ingesta de alimentos que contengan vitamina C en grandes cantidades (fresas, kiwis, cítricos, etc), junto o después de haber consumido alimentos ricos en hierro no hemo.

Así que no dudes en acompañar un filete de ternera con tomates aliñados, o bien tomar algún cítrico como postre tras un plato de lentejas.

La vitamina D, por ejemplo, es esencial para la correcta asimilación del calcio y por tanto fundamental para el mantenimiento óseo y dental. 

Entre las principales fuentes de calcio se encuentran los lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y pescados con espina de pequeño tamaño. 

Por otro lado, la vitamina D se sintetiza a través de la radiación solar y de una dieta consistente en germen de trigo, champiñones, lácteos, pescados azules… 

De manera que al combinar ambas fuentes (por ejemplo un solo vaso de leche o bien una ensalada con champiñones y nueces) estamos favoreciendo la salud ósea por partida doble.

También podemos mejorar la ingesta de otras vitaminas, como la vitamina B12, que contribuye a la absorción de ácido fólico o vitamina B9, fundamental a nivel neurológico y sanguíneo. 

 La B12 puede encontrarse en alimentos de origen animal como carnes, pescados, mariscos o huevos, mientras que la B9 se halla en legumbres, cereales y verduras verdes. 

Por ello, buenas combinaciones de estos nutrientes serían platos como garbanzos con huevo duro merluza con judías verdes.

Estos son algunos ejemplos que puedes tener en cuenta la próxima vez que vayas a cocinar. 

Recuerda que no sólo es importante qué comes, sino cómo lo haces, y las combinaciones de comida son una buena idea para mejorar la capacidad nutricional de los alimentos.

 Un simple truco que te ayudará a llevar un estilo de vida más saludable.

Algunas pautas nutricionales básicas serían: 
  • Consumir pescado de tres a cuatro veces por semana, especialmente pescado azul, como el salmón, sardinas o el atún, por su contenido en ácidos grasos omega-3, nutriente esencial para un buen desarrollo del feto durante el embarazo. 
  • Aumentar el consumo de verduras y hortalizas para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales requeridas por el organismo. 
  • Evitar el consumo de azúcares. 
  • Moderar el consumo de sal. 
También es recomendable realizar algún tipo de actividad física apta para este tipo de situaciones, que pueden variar dependiendo la persona. 

Manipulación de los alimentos durante el embarazo.

Tener una buena higiene a la hora de manipular los alimentos es algo esencial, pero especialmente deberemos prestarle atención durante el embarazo, algunas de las pautas a seguir son:

- Lavarse las manos con jabón y agua caliente, durante más de 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos.

- Tanto los materiales utilizados para cocinar como las manos deben ser lavados a fondo tras su uso, especialmente al cocinar con carnes, pescados, aves de corral, frutas, vegetales y alimentos crudos.

- Respetar las fechas de caducidad de los alimentos así como a al hora de cocinar y guardarlo en el refrigerados, intentar consumirlo lo antes posible y evitando la cercanía con alimentos crudos o quesos.

- Asegurar una temperatura idónea en el frigorífico, la cual no debe de superar los 4 grados de temperatura.

- En el caso de utilización de horno o microondas asegurar de seguir las temperaturas indicadas para el consumo de los alimentos a cocinar.
 
Precauciones a tener con determinados alimentos

- Frutas y hortalizas crudas, se deben lavar para evitar cualquier posible infección por ello se puede utilizar agua con lejía apta para desinfección de aguad e bebida.

– La temperatura que debe alcanzar la carne al ser cocinada debe ser igual o superior a los 71 Cº.

– En caso de necesitar algún suplemento vitamínico, consulta siempre con un profesional que acredite que existe riesgo de poseer un déficit.

– Moderar el consumo de cafeína.

– Familiarizarse con el etiquetado de los alimentos,prestando atención a las advertencias y sus condiciones de uso.


Alimentación en el embarazo: Lo que deberías saber

Es muy frecuente el error, al estar embaraza, de pensar que ahora se puede comer por dos, o permitirse todos esos caprichos que antes no se podían permitir. 

La forma en la que comes sí importa

La alimentación durante el embarazo debe ser igualmente variada y equilibrada, intentando realizar las cinco comidas al día, en pequeñas tomas, realizar cenas ligeras para evitar irse a al cama con sensación de pesadez, y evitar en la medida de lo posible picar entre horas.


Confirmado: Lo que comemos afecta a nuestros hijos.

Míralo, se parece a su padre. No es ningún misterio que de una familia con una complexión generosa o ‘regordeta’ salga un pequeño con más que un parecido a sus progenitores.

Pero, ¿cuál es la razón? ¿nos habituamos a las mismas dietas que nuestros padres y por ello seguimos su camino? ¿o es cuestión de genética? 

En algunos casos es claramente la primera, pero cuándo no se da tampoco podemos encontrar en la genética la respuesta a estas similitudes en la fisiología y metabólica.

La respuesta nos la da la epigenética, el puente entre nuestros genes y el ambiente, los cambios dinámicos que ocurren en nuestra información biológica y que pueden incluso heredarse.

La alimentación afecta a la descendencia

La profesora Johannes Beckers, directora del estudio empleó un grupo de ratones que padecían obesidad y habían desarrollado diabetes tipo 2 debido a la gran cantidad de grasas en su dieta. 

Obtuvieron una nueva descendencia usando técnicas in vitro, de forma que aislaron espermatozoides y óvulos en los que se controlaba la existencia de la información genética de estas dos enfermedades.

Se fecundaron en una ‘madre de alquiler’ totalmente sana y se estudió la salud de la nueva estirpe. 

Así podían controlar el impacto del comportamiento y la conducta materna en la alimentación de los descendientes.

Curiosamente, se reflejó entre la descendencia que los ratones hembra desarrollaron una obesidad grave, por el contrario, los ratones macho mostraron los niveles de glucosa en sangre afectados en mayor medida. 


Diabetes por el mundo

Lo que intenta reflejar este estudio responde un poco a la rápida extensión que ha tomado una enfermedad metabólica como es la diabetes en tan poco tiempo en las diferentes regiones del primer mundo.

Si intentamos responder a esta extensión usando la genética como herramienta para identificarla poco vamos a conseguir, pues no se identifican mutaciones suficientes que la causen.

Por consiguiente, analizando la epigenética y estudiando la evolución de la población usando como eje la alimentación, podemos estudiar los cambios dinámicos que se heredan en nuestro genoma sin ser necesariamente en nuestros genes.

Además, la epigenética posee una cualidad de gran interés, pues es reversible, de forma que conociendo los cambios que se han producido y los estados anteriores podríamos revertir enfermedades que están detrás de la aparición de un gran número de cánceres, y que cuestan tantos millones a la sanidad en todo el mundo.

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